Alimentação contra acne: o que fazer e o que não fazer?

Uma dieta pode ajudar a melhorar minha pele?

Independentemente de você ter apenas cravos e espinhas isolados ou sintomas graves de acne, a maneira mais eficaz de tratar as imperfeições da pele é adotando uma abordagem holística. Isso significa que o paciente complementa o tratamento dermatológico com cremes ou géis específicos com etapas adicionais em outras áreas de sua vida. Além de seu estilo de vida geral (como prática de exercícios físicos e restrição de nicotina e álcool) e cuidados com a pele (como o consumo de produtos livres de álcoois nocivos), sua alimentação também tem um papel decisivo.

Mesmo que ainda existam discussões sobre a relação da alimentação com o desenvolvimento da acne e demais imperfeições, estudos demonstram que alguns alimentos têm influência direta na aparência da pele e, portanto, no desenvolvimento de cravos, espinhas e afins.

Desta forma, uma dieta adaptada à acne é recomendada em qualquer caso. Você pode ler sobre quais aspectos geralmente devem ser considerados em nosso Guia de Nutrição. A seguir, te mostraremos quais pilares fazem parte de uma dieta bem-sucedida contra a acne.

Qual dieta contra a acne é a certa para mim?

Anunciadas na internet muitas vezes a preços altos, as dietas direcionadas à acne acabaram caindo em descrédito nos últimos anos. E com razão: elas não são um bicho de sete cabeças e geralmente são fáceis de implementar se você prestar atenção a alguns pontos-chave. Gastar muito dinheiro em planos de dieta ou em arquivos de receitas dificilmente é o único caminho possível. Além disso, cada pele é diferente, portanto, os alimentos que terão um impacto na sua pele podem variar. Sendo assim, em vez de depender de dietas prontas, é melhor descobrir através da sua experiência quais alimentos afetam sua acne.

A melhor maneira de fazer isso é criando um diário alimentar simples. Ou seja, você evita, deliberadamente, certos alimentos por um período de tempo e registra em um diário como sua pele reage. Desta forma, você monta sua própria dieta aos poucos e não precisa cortar alimentos que não têm qualquer efeito ruim sobre sua pele. É importante que você seja paciente, porém, em alguns casos, pode levar de 8 a 12 semanas para que o efeito positivo da abstinência ocorra.

Dieta contra acne: você deve eliminar estes alimentos

Em vez de oferecer um plano de alimentação pronto contra a acne e outras imperfeições, vamos te dar algumas dicas para montar a dieta certa para você e sua pele.

Alimentos com alto índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é uma das ferramentas mais úteis ao tentar ajustar sua dieta contra a acne, uma vez que esse é um sistema de classificação de carboidratos contidos nos alimentos.

De maneira geral, os carboidratos de cadeia curta fazem com que o nível de açúcar no sangue suba rapidamente e, assim, exigem que seu corpo produza muita insulina para poder converter os carboidratos em energia. O problema disso é que, ao mesmo tempo, a insulina também estimula a produção de sebo. Como a produção excessiva dessa gordura e o aumento da queratinização da pele são dois dos principais causadores de acne e espinhas, você deve evitar ao máximo alimentos com alto índice glicêmico como:

• Açúcares variados (como malte, dextrose e bebidas açucaradas);
• Arroz branco;
• Batatas;
• Frituras;
• Cereais matinais;
• Pão branco.

No entanto, você não deve confiar cegamente no IG, porque um alto teor de gordura faz com que os carboidratos presentes em um alimento sejam absorvidos mais lentamente. Ou seja, alimentos muito gordurosos geralmente possuem índice glicêmico mais baixo, embora, é claro, não sejam bons nem para você nem para sua pele.

Leite de vaca e produtos lácteos

Além disso, existem alimentos que, embora tenham um baixo IG, podem ter um forte impacto na aparência da sua pele. O exemplo mais conhecido é o leite de vaca (especialmente o leite semidesnatado) e os produtos lácteos, como queijo, iogurte ou requeijão, que, mesmo que contenham poucos carboidratos, são considerados “insulinotrópicos”. 

Isso significa que esses alimentos também estimulam a produção de insulina, aumentando os níveis do hormônio diidrotestosterona (produto da sintetização da testosterona) e da proteína IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1).

Uma vez que o crescimento das glândulas sebáceas é estimulado e a produção de insulina aumenta, são criadas, automaticamente, condições favoráveis básicas para o desenvolvimento de impurezas na pele.

Como parte de uma dieta contra a acne, é melhor tentar evitar o leite de vaca o máximo possível ou, na melhor das hipóteses, substituí-lo completamente. Leites de soja, aveia, amêndoa ou arroz têm sido, cada vez mais, encontrados no mercado e novos produtos também estão chegando às prateleiras para substituir queijos e iogurtes. Importante: certifique-se de que esses equivalentes (ao leite em particular) não contenham muito açúcar. Se você se adaptar, é melhor ir para a versão sem açúcar.

Alimentação contra a acne: estes alimentos vão ajudar a sua pele

Ter uma alimentação saudável e balanceada, evitar ao máximo laticínios e ter atenção ao índice glicêmico, já são boas mudanças que beneficiam a sua pele.

Uma vez que uma dieta não deve se basear apenas em renúncias, aqui temos algumas dicas sobre alimentos e ingredientes que podem te ajudar ativamente na melhora da aparência da sua pele. Basicamente, uma dieta vegana vale ser recomendada, mas se você se certificar de consumir muitos alimentos naturais e, acima de tudo, não processados, você já cobrirá muitos dos pontos sensíveis de uma dieta contra a acne. Os seguintes alimentos são excelentes para este fim:

• Legumes cozidos e crus;
• Leguminosas;
• Peixes;
• Pão e arroz integrais;
• Aveia;
• Melancia;
• Suco de cenoura.

Antioxidantes como anti-inflamatórios naturais

Independentemente se você está lidando com cuidados com a pele ou nutrição, você, provavelmente, se deparará com o termo “antioxidantes” ligado a acne e imperfeições da pele. E com razão! Eles protegem as células da pele do estresse oxidativo causado pelos radicais livres. Ao limitar a atividade dessas moléculas, o envelhecimento da pele pode ser retardado, há uma melhor proteção contra manchas e a aparência passa a ser mais fresca e jovem, de forma geral.

Além das vitaminas A, C e E, os antioxidantes mais conhecidos também incluem carotenóides, oligoelementos como selênio ou zinco e fitoquímicos como sulfetos, fitoestrogênios e polifenóis. A maneira mais fácil de obter antioxidantes dos alimentos é a seguinte:

• Vitamina A: cenoura (suco), abóbora;
• Vitamina B: carne, peixe;
• Vitamina C: frutas cítricas;
• Vitamina E: produtos de grãos integrais;
• Antioxidantes em geral: maçã, abacate, tomate, couve, brócolis, urtiga, painço, nozes, café.

Oligoelementos para conservação da pele

Existem alguns oligoelementos que podem ajudar na conservação da pele, cujo consumo através dos alimentos não se caracteriza como um problema. Estes incluem:

• Selênio (em cogumelos marrons, batatas, couve);
• Zinco (em feijão, lentilha, brócolis);
• Silício (no pepino).

Alguns tipos de nozes, como amêndoas ou castanhas-do-pará, são particularmente úteis nesse contexto. Elas contêm zinco e selênio e também fornecem ao seu corpo vitamina E e magnésio.

Açafrão e grama de cevada como cura milagrosa?

O açafrão contra as imperfeições da pele era antes um segredo e hoje se tornou uma tendência popular de beleza. O ingrediente ativo “curcumina” tem um efeito anti-inflamatório e ajuda a pele na regulação da produção de sebo. Além disso, o açafrão também tem um efeito antioxidante. Nos últimos anos, ele se tornou famoso no contexto da acne, sobretudo através do “leite dourado”, em que a especiaria é transformada numa bebida, podendo ser facilmente integrada na vida quotidiana. Você pode ler tudo o que precisa saber sobre açafrão e leite dourado (incluindo uma receita simples) em nosso panorama sobre o açafrão.

A grama de cevada (planta da cevada ainda jovem) também adquiriu um status semelhante. Ela é vendida na forma de pó como suplemento dietético e atua como auxiliar digestivo, protetor contra oxidação e excesso de acidificação. Os efeitos ainda não foram suficientemente comprovados cientificamente, mas devido à combinação equilibrada de nutrientes (incluindo antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras) a grama de cevada, à princípio, não prejudica o seu plano nutricional.

Dicas extras para uma dieta bem-sucedida contra a acne

Fibras: alimentos ricos em fibras reduzem a densidade energética dos alimentos, garantindo também que menos insulina seja produzida. Entre eles estão produtos de grãos integrais, legumes, frutas secas, aveia, alho-poró, cebola, repolho e brócolis.

Barreira de proteção: os ácidos graxos ômega-3 ajudam a pele a manter sua barreira natural. Você pode obtê-los pela ingestão de nozes, salmão, abacate, entre outros.

Suplementos dietéticos: seja zinco, vitamina B5, selênio ou magnésio, os suplementos dietéticos podem ter um efeito muito positivo na pele e, portanto, desempenhar um papel importante no tratamento holístico da acne. Em princípio, no entanto, você deve conversar sobre a ingestão deles com um dermatologista e ter seus efeitos clinicamente examinados após 12 semanas, no mais tardar.

Água: uma dica que você encontrará em todos os guias de nutrição é beber bastante água (pelo menos 2 litros por dia). No que diz respeito à pele, a grande quantidade de água favorece a circulação sanguínea e ativa o metabolismo. São nessas condições que a pele conserva sua elasticidade e consegue manter suas funções protetoras. Informação extra: as camadas externas da pele não são supridas com umidade do interior, por isso, é necessário recorrer à umidade adicional externa.